Slovensky (EUR)
Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Slovenščina (EUR)
01. Wie lässt sich das biologische Alter senken? Was epigenetische Tests und wissenschaftliche Studien zeigen
Biologisches Alter: Was kann es uns sagen — und was nicht?
Stellen Sie sich vor, Sie sind 50 Jahre alt, aber ein Test gibt Ihr biologisches Alter mit 43 an. Ist das eine gute Nachricht? Vielleicht — zunächst müssen wir jedoch wissen, was der Test gemessen hat, wie genau er ist und was sein Ergebnis bedeutet.
Die Frage „Wie lässt sich das biologische Alter senken?“ gehört zu den Themen Biohacking und Langlebigkeit. Die wissenschaftliche Antwort ist komplexer als eine Liste von Substanzen oder Gewohnheiten. Ein veränderter Messwert, ein langsameres Altern und ein längeres Leben sind drei unterschiedliche Ergebnisse.
Langlebigkeit: mehr Jahre in Gesundheit, Kraft und Selbstständigkeit
Was ist das biologische Alter? Es ist eine Schätzung, welchem Alter der Zustand des Körpers anhand ausgewählter Messungen entspricht. Das Alter in Jahren zählen wir ab der Geburt. Das biologische Alter lässt sich zum Beispiel anhand von Blutwerten, Messungen körperlicher Fähigkeiten oder chemischen Markierungen an der DNA schätzen. Zwei gleich alte Menschen können daher ein unterschiedlich geschätztes biologisches Alter haben. Das Ergebnis hängt von der verwendeten Methode ab, weil die einzelnen Tests unterschiedliche Aspekte des Alterns erfassen. [1] [3]
Ziel ist es, Beweglichkeit, Gedächtnis, Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten. Entscheidend ist, wie ein Mensch tatsächlich im Alltag zurechtkommt und wie sich seine Gesundheit entwickelt.
Der Weg beginnt mit alltäglichen Schritten: regelmäßigem Gehen und einem dem Gesundheitszustand angepassten Krafttraining, einer abwechslungsreichen Ernährung mit angemessener Energiezufuhr, ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen, gutem Schlaf und Nichtrauchen. Dazu gehört auch, auf die Gefäß- und Stoffwechselgesundheit zu achten — Blutdruck, Blutzucker und Blutfette zu kontrollieren und Abweichungen rechtzeitig ärztlich abklären zu lassen. Damit können wir auch ohne einen Test zum biologischen Alter beginnen.
Die Studien CALERIE und DO-HEALTH zeigen, dass sich einige Merkmale der biologischen Alterung beeinflussen lassen. Was sich genau verändert hat und welche Bedeutung diese Ergebnisse haben, erläutern wir im weiteren Verlauf des Artikels. [1] [2]
Chronologisches Alter, biologisches Alter und Tempo des Alterns
Das chronologische Alter ist die Zahl der Jahre seit der Geburt. Das biologische Alter ist die Schätzung eines bestimmten Tests. Der Test kann Blutwerte, körperliche Fähigkeiten oder Veränderungen in den Zellen auswerten. Verschiedene Tests können deshalb unterschiedliche biologische Altersangaben liefern. [1]
| Messgröße | Welche Frage beantwortet sie? |
|---|---|
| Chronologisches Alter | Wie viel Zeit ist seit der Geburt vergangen? |
| Geschätztes biologisches Alter | Welchem Alter entsprechen die Messwerte laut diesem Test? |
| Tempo des Alterns | Wie schnell verlaufen altersbezogene Veränderungen laut diesem Test? |
Stellen Sie sich eine Autofahrt vor: Das biologische Alter ähnelt ungefähr der Strecke, die Sie bereits zurückgelegt haben. Das Tempo des Alterns entspricht der Fahrgeschwindigkeit. Langsamer zu fahren bedeutet nicht, rückwärtszufahren. Genauso bedeutet langsameres Altern für sich genommen keine Verjüngung.
Wie schätzen Forschende das Alter anhand der DNA?
An der DNA befinden sich kleine chemische Markierungen. Ihre Muster verändern sich im Laufe des Lebens. Forschende werten diese Veränderungen mithilfe von Berechnungen aus und schätzen damit das biologische Alter oder die Geschwindigkeit des Alterns. Diese Methoden heißen epigenetische Uhren. Sie zählen nicht herunter, wie viel Lebenszeit uns noch bleibt. [3]
Das ist etwas anderes als ein gewöhnlicher Gentest. Ein Gentest untersucht die DNA-Sequenz selbst, zum Beispiel bestimmte vererbte Unterschiede. Ein epigenetischer Test betrachtet chemische Markierungen an der DNA. Ob die Probe aus Blut oder Speichel stammt, sagt allein noch nicht, was ein Test zeigen kann.
Warum können zwei Tests unterschiedliche Altersangaben liefern?
Tests können unterschiedliche Berechnungen verwenden und andere Markierungen untersuchen. Auch die Probe, die Verarbeitung im Labor und natürliche Veränderungen im Körper beeinflussen das Ergebnis. Deshalb kann ein Test zu einer anderen Schätzung kommen als ein zweiter.
Ein kleiner Unterschied zwischen zwei Ergebnissen bedeutet nicht zwangsläufig, dass das Altern schneller oder langsamer geworden ist. Eine Methode, die für die Erforschung großer Gruppen nützlich ist, muss nicht genau genug sein, um daraus Gesundheitsentscheidungen für eine einzelne Person abzuleiten. [3]
Lässt sich das Altern beeinflussen? Ergebnisse aus zwei Studien
Forschende untersuchen bereits, ob Veränderungen bei Ernährung oder Bewegung auch Messwerte des Alterns verändern. Die Ergebnisse sind interessant. Dabei müssen wir jedoch zwischen einem besseren Testergebnis und einem tatsächlich längeren Leben unterscheiden.
CALERIE: eine leichte Verlangsamung nach einer Methode
In einer zweijährigen Studie wurde untersucht, was eine geringere Kalorienzufuhr bei ausreichender Versorgung mit notwendigen Nährstoffen bewirkt. An der ursprünglichen Studie nahmen 220 Erwachsene ohne starkes Übergewicht, also ohne Adipositas, teil. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe mit verringerter Kalorienzufuhr oder einer Gruppe mit gewohnter Ernährung zugeteilt.
In einer späteren, 2023 veröffentlichten Analyse untersuchten Forschende die gesammelten Proben mit drei Methoden. Eine schätzte, wie schnell der Körper alterte. Die beiden anderen schätzten das biologische Alter.
Die Methode zur Messung der Alterungsgeschwindigkeit zeigte in der Gruppe mit geringerer Kalorienzufuhr eine leichte Verlangsamung. Die beiden anderen Methoden zeigten keine statistisch bedeutsame Veränderung. [1]
Was bedeutet das? Eine Ernährungsänderung beeinflusste einen Messwert des Alterns. Das beweist noch nicht, dass die Teilnehmenden jünger geworden sind oder länger leben werden. Um Auswirkungen auf Krankheiten und Lebensdauer festzustellen, ist eine weitere Nachbeobachtung nötig. Das Ergebnis ist keine Empfehlung, zu hungern oder die Nahrungsaufnahme stark einzuschränken.
Für Neugierige: Wie heißen diese Methoden?
DunedinPACE schätzt das Tempo des Alterns – also, wie schnell altersbezogene Veränderungen ablaufen. PhenoAge und GrimAge liefern Schätzungen des biologischen Alters, die auch mit gesundheitlichen Risiken zusammenhängen. Jede Methode erfasst einen etwas anderen Aspekt des Alterns. Deshalb können sich die Ergebnisse unterscheiden. [1]
DO-HEALTH: kleine Veränderungen nach drei Jahren
Eine 2025 veröffentlichte Analyse untersuchte Daten von 777 älteren Teilnehmenden. Forschende prüften Vitamin D, Omega-3 und ein einfaches Trainingsprogramm für zu Hause – einzeln und gemeinsam.
Die Einnahme von Omega-3 war bei drei der vier verwendeten Messmethoden mit kleinen günstigen Veränderungen verbunden. Bei der Kombination von Vitamin D, Omega-3 und Bewegung addierten sich die günstigen Effekte bei einer Methode. [2]
Bei ausgewählten Ergebnissen entsprach der Unterschied ungefähr drei bis vier Monaten innerhalb der dreijährigen Beobachtungszeit. Das ist ein Unterschied im geschätzten biologischen Alter, kein Beweis für zusätzliche Lebensmonate. Die Ergebnisse dieser Gruppe garantieren auch nicht dieselbe Wirkung bei allen Menschen.
Für Neugierige: Was bedeuten die Zahlen genau?
Die Autoren berichteten für ausgewählte Schätzungen einen Unterschied von 2,9–3,8 Monaten über drei Jahre. Der größere gemeinsame Effekt aller drei Ansätze zeigte sich bei PhenoAge. Es handelte sich um eine spätere Analyse von Proben einer ausgewählten Gruppe aus der ursprünglichen Studie. [2]
| Ergebnis | Was sich daraus nicht ableiten lässt |
|---|---|
| Einer der gemessenen Werte hat sich verbessert. | Der gesamte Körper hat sich nachweislich verjüngt. |
| Eine Gruppe erreichte im Durchschnitt ein günstigeres Ergebnis. | Alle Teilnehmenden hatten denselben Nutzen. |
| Nur einige Messmethoden zeigten eine Verbesserung. | Alle Messmethoden werden dieselbe Veränderung zeigen. |
| Eine Studie dauerte zwei oder drei Jahre. | Ein Effekt auf die gesamte Lebensdauer ist bestätigt. |
Licht und Altern: Was wird erforscht?
Photobiomodulation, kurz PBM, nutzt Licht bestimmter Wellenlängen, um biologische Prozesse zu beeinflussen. Forschende untersuchen auch, ob damit bestimmte Fähigkeiten im höheren Alter erhalten werden könnten.
In einer Studie mit 55 gesunden älteren Menschen richteten Forschende das Licht von außen auf den Kopf. Sie beobachteten eine Verbesserung bei einer anspruchsvolleren Aufgabe zum Arbeitsgedächtnis. Damit ist die Fähigkeit gemeint, Informationen kurz im Kopf zu behalten und mit ihnen zu arbeiten, zum Beispiel beim Kopfrechnen. [4]
Eine weitere Studie untersuchte Menschen über 50 mit leichten Schwierigkeiten beim Erinnern und anderen Denkaufgaben. Die Gruppe mit tatsächlicher Lichtanwendung verbesserte sich in einem Test stärker als die Gruppe mit einer Scheinanwendung. Außerdem stieg im Blut der Spiegel eines Proteins namens BDNF. Dieses Protein ist daran beteiligt, dass Nervenzellen sich anpassen und ihre Verbindungen verändern können. [5]
In einem Versuch mit Mäusen, deren Herzen beschleunigt alterten, milderte Licht einige schädliche Veränderungen an Herz und Gefäßen. Während der Beobachtungszeit überlebten mehr der mit Licht behandelten Mäuse. Dieses Ergebnis betrifft Mäuse, nicht Menschen. [6]
Was wissen wir, und was bleibt offen? Die Ergebnisse geben Anlass für weitere Forschung. Sie zeigen bislang nicht, dass Licht das biologische Alter senkt oder das menschliche Leben verlängert. Die Ergebnisse hängen von der konkreten Anwendung ab. Die untersuchte Anwendung durch den Schädel lässt sich nicht automatisch mit einer Anwendung in der Nase, einer Blutbestrahlung oder einem anderen Gerät gleichsetzen.
Mehr dazu in Artikel 03: Mitochondrien und Altern.
Was sollten Sie vor dem Kauf eines Tests zum biologischen Alter fragen?
Eine Zahl allein reicht nicht. Informieren Sie sich vor dem Kauf darüber, was Ihnen das Ergebnis sagen kann.
- Was misst der Test? Schätzt er das biologische Alter oder die Geschwindigkeit des Alterns?
- Wie wurde er überprüft? Gibt es eine Studie zu seiner Genauigkeit und dazu, ob eine Wiederholung ähnliche Ergebnisse liefert?
- Wie stark kann das Ergebnis abweichen? Könnte ein Unterschied von mehreren Jahren auch ohne eine tatsächliche Gesundheitsveränderung auftreten?
- Für wen ist er geeignet? Wurde er bei Menschen Ihres Alters und mit derselben Probenart, etwa Blut oder Speichel, überprüft?
- Was bedeutet eine Verbesserung? Ist nachgewiesen, dass eine bessere Zahl auch mit besserer Gesundheit zusammenhängt?
- Wer erklärt das Ergebnis? Und wie schützt das Unternehmen die aus Ihrer Probe gewonnenen Daten?
Wenn ein Unternehmen sowohl das Programm als auch den Test verkauft: Ein besseres Ergebnis nach dem Programm beweist für sich allein keine Verjüngung. Die Zahl kann sich durch natürliche Schwankungen oder Unterschiede bei der Messung verändern. Eine unabhängige Überprüfung ist wichtig.
Was bedeutet die Forschung für den Alltag?
Tests zum biologischen Alter helfen Forschenden, das Altern zu untersuchen. Im Alltag zählt vor allem, dass wir gehen, denken, arbeiten und unsere täglichen Aufgaben bewältigen können. Eine bessere Zahl im Test reicht nicht aus. Besprechen Sie gesundheitliche Beschwerden und Untersuchungsergebnisse mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Sie können mit den in der Einleitung beschriebenen alltäglichen Schritten beginnen und beobachten, wie sich Fitness, Kraft und die Bewältigung des Alltags verändern. In weiteren Teilen der Reihe behandeln wir Bewegung, Ernährung, Mitochondrien und andere Forschungsbereiche. Dabei erklären wir, was Forschende herausgefunden haben und was es für den Alltag bedeuten könnte.
Was müssen wir noch herausfinden?
- Ob ein besseres Testergebnis weniger Krankheiten oder mehr Jahre in guter Gesundheit bedeutet.
- Welche Methoden für die Beobachtung einzelner Personen ausreichend genau sind.
- Wie lange Veränderungen anhalten und ob sie sich in anderen Gruppen wiederholen lassen.
- Welche langfristigen Vorteile und Risiken die untersuchten Ansätze haben.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich mein biologisches Alter bestimmen lassen?
Manche Tests werten Blutwerte aus, andere untersuchen chemische Markierungen an der DNA. Jeder verwendet eigene Berechnungen. Das Ergebnis ist eine Schätzung, nicht das genaue Alter jedes Organs. Klären Sie vor dem Kauf, was der Test misst und wie genau er ist.
Wenn der Test fünf Jahre weniger anzeigt, bin ich dann jünger geworden?
Der Test hat ein niedrigeres Alter berechnet. Das allein bedeutet nicht, dass alle Ihre Organe jünger geworden sind, Ihr Krankheitsrisiko gesunken ist oder Sie länger leben werden.
Ist es sinnvoll, Ergebnisse von zwei Unternehmen zu vergleichen?
Wenn die Unternehmen verschiedene Tests verwenden, sind ihre Zahlen möglicherweise nicht direkt vergleichbar. Unterschiede können durch die Berechnungen oder die Verarbeitung der Probe entstehen. Auch beim gleichen Test können Ergebnisse etwas schwanken.
Beweisen diese Studien, dass ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte?
Nein. Die Studien untersuchten konkrete Ansätze bei ausgewählten Gruppen. Ihre Ergebnisse garantieren nicht dieselbe Wirkung bei Ihnen und sind keine persönliche Empfehlung zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Ist das biologische Alter dasselbe wie eine genetische Veranlagung für Krankheiten?
Nein. Es handelt sich um unterschiedliche Fragen und unterschiedliche Tests. Eine Schätzung des biologischen Alters ersetzt weder eine gezielte genetische Untersuchung noch die Diagnose einer Erkrankung.
Quellen und Forschung aus aller Welt · 6 Publikationen
- Waziry R. et al., 2023. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. Originale Forschungsanalyse. Studie lesen.
- Bischoff-Ferrari H. A. et al., 2025. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging. Originale Forschungsanalyse. Studie lesen.
- Apsley A. T. et al., 2025. From population science to the clinic? Limits of epigenetic clocks as personal biomarkers. Epigenomics. Fachlicher Perspektivbeitrag, keine Interventionsstudie. Publikationseintrag ansehen.
- Yang et al., 2025. Transcranial photobiomodulation improves functional brain networks and working memory in healthy older adults: An fNIRS study. Randomisierte, einfach verblindete, scheinkontrollierte Crossover-Studie mit 55 gesunden älteren Menschen. Publikationseintrag ansehen.
- de Oliveira et al., 2024. Transcranial photobiomodulation increases cognition and serum BDNF levels in adults over 50 years: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie bei leichter kognitiver Beeinträchtigung; 93 Personen wurden eingeschlossen, 76 schlossen die Studie ab. Publikationseintrag ansehen.
- Experimentelle Studie, 2023. Photobiomodulation therapy mitigates cardiovascular aging and improves survival. Forschung zu kardiovaskulärer Alterung und Überleben im Mausmodell, kein Nachweis einer Verlängerung des menschlichen Lebens. Publikationseintrag ansehen.
Hinweis des Autors: Die ausgewählten Studien veranschaulichen das Thema; es handelt sich nicht um eine systematische Übersicht der gesamten Literatur. Der Artikel dient der Wissensvermittlung und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Neue Erkenntnisse ergänzen wir mit dem Datum der Aktualisierung.
KINGRAY AkademieMit Liebe zum Körper. Mit Respekt vor der Wissenschaft.
