11. Bewegung, Muskeln und Langlebigkeit: Warum Fitness und Kraft erforscht werden

Muskeln: Größe, Kraft und Funktion sind unterschiedliche Dinge

Die Muskelgröße allein zeigt nicht, wie viel Kraft ein Mensch entwickeln oder wie gut er Bewegungen im Alltag bewältigen kann. Der europäische Expertenkonsens EWGSOP2 betont bei der Beurteilung von Sarkopenie eine geringe Muskelkraft. Eine verminderte Muskelmenge oder -qualität hilft, die Diagnose zu bestätigen; eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit kennzeichnet den Schweregrad. [1]

Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung, die im höheren Alter häufiger vorkommt, aber auch früher auftreten kann. Sie sollte nicht allein anhand des Aussehens, des Gewichts oder eines einzelnen Versuchs zu Hause festgestellt werden.

Tests werden im Zusammenhang mit dem Gesundheitszustand und der verwendeten Methode interpretiert. Quellen: [1], [2].

Warum wird Fitness mit Langlebigkeit verbunden?

Mandsager und Kollegen analysierten 2018 Daten von Erwachsenen, die einen Belastungstest auf dem Laufband absolviert hatten. Eine höhere kardiorespiratorische Fitness war mit einer niedrigeren langfristigen Sterblichkeit verbunden. [2]

Eine solche Beobachtungsanalyse zeigt einen wichtigen Zusammenhang, hat den Teilnehmenden aber kein Fitnessniveau zufällig zugewiesen. Das Ergebnis kann auch den Gesundheitszustand, die Genetik und frühere Gewohnheiten widerspiegeln. Es beweist nicht, dass jedes zusätzliche Training oder eine höhere Intensität automatisch Lebensjahre hinzufügt.

Und die Griffkraft?

Eine prospektive Analyse von etwa einer halben Million Teilnehmenden der UK Biobank fand Zusammenhänge zwischen geringerer Griffkraft, höherer Sterblichkeit und mehreren gesundheitlichen Ergebnissen. [3] Eine einfache Messung kann Auskunft über den allgemeinen Zustand geben, erklärt aber allein nicht die Ursache einer Schwäche.

Was zeigten randomisierte Studien?

In einer randomisierten Studie teilen Forschende die Teilnehmenden nach dem Zufallsprinzip in Gruppen ein. So lässt sich ein Bewegungsprogramm zuverlässiger mit einem anderen Ansatz vergleichen.

LIFE: die Fähigkeit, 400 Meter zu gehen

Die LIFE-Studie umfasste 1.635 wenig aktive Menschen im Alter von 70 bis 89 Jahren mit körperlichen Einschränkungen, die zu Beginn 400 Meter gehen konnten. Sie verglich ein strukturiertes Bewegungsprogramm mit einem Programm zur Gesundheitsbildung. [4]

Während einer durchschnittlichen Nachbeobachtung von 2,6 Jahren verloren 30,1 % der Menschen in der Bewegungsgruppe und 35,5 % in der Vergleichsgruppe die Fähigkeit, diese Strecke zu gehen. Der Unterschied betrug 5,4 Prozentpunkte. Das Programm kombinierte aerobe Aktivität, Widerstandstraining und Beweglichkeitsübungen.

Das Ergebnis unterstützt den Erhalt der Mobilität in dieser Gruppe. Es misst weder eine „Verjüngung der Zellen“ noch die Zahl zusätzlich gewonnener Lebensjahre.

LISA: Kraft auch nach Ende des organisierten Programms

In der LISA-Studie wurden 451 Erwachsene im Renteneintrittsalter nach dem Zufallsprinzip einem einjährigen Krafttraining mit hohen Lasten, einem Training mittlerer Intensität oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. An der Untersuchung vier Jahre nach Studienbeginn nahmen 369 Menschen teil. [5]

Die Gruppe mit hohen Lasten behielt ihre anfängliche isometrische Beinkraft bei – Kraft bei Muskelanspannung ohne Gelenkbewegung. In den anderen Gruppen lag der Mittelwert nach vier Jahren niedriger. Dies war ein zusätzlicher Messwert; der Hauptmesswert war die Leistung der Beinstrecker, also die Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln. Daraus lässt sich daher nicht ableiten, dass sämtliche Aspekte der Muskelfunktion erhalten blieben.

Die Teilnehmenden waren relativ gesund und funktionell leistungsfähig. Das einjährige Programm wurde betreut. Die Schlussfolgerung ist keine Empfehlung, ohne Vorbereitung maximale Gewichte zu heben.

Bewegung kommt Knochen, Gelenken und Kreislauf zugute

Knochen brauchen angemessene Belastung

Knochen ist lebendes Gewebe, das sich mechanischen Reizen anpasst. Geeignetes Widerstandstraining und Bewegung unter Belastung durch das eigene Körpergewicht helfen, seine Festigkeit zu erhalten. In der LIFTMOR-Studie zeigten Frauen nach der Menopause mit geringer Knochenmasse nach acht Monaten fachlich betreuten Trainings bessere Ergebnisse bei Knochendichte und körperlicher Funktion als mit einem Vergleichsprogramm niedriger Intensität. Bei Osteoporose müssen Übungen und Belastung an das Frakturrisiko angepasst werden. [7]

Gelenke brauchen Bewegung und Stabilität

Regelmäßige Bewegung erhält den Bewegungsumfang, kräftige Muskeln helfen, das Gelenk zu stabilisieren. Gelenkknorpel besitzt keine eigenen Blutgefäße; er erhält Nährstoffe vor allem aus der Gelenkflüssigkeit. Der Wechsel angemessener Belastung und Entlastung unterstützt Flüssigkeitsbewegung und den Transport gelöster Stoffe im Knorpel. Diesen Mechanismus zeigen auch Experimente an Knorpelproben. [8]

Durchblutung und Mikrozirkulation

Bei Bewegung passt sich die Durchblutung arbeitender Muskeln ihrem Sauerstoff- und Nährstoffbedarf an. Der Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe erfolgt in der Mikrozirkulation. In einer kleinen Studie mit 11 gesunden Erwachsenen steigerten kurze Beinbewegungen während langen Sitzens den örtlichen Blutfluss und halfen, die Funktion der Gefäßinnenhaut zu erhalten. Das ist die Zellschicht an der Innenseite der Blutgefäße. [9]

Die Muskelpumpe unterstützt Blutrückfluss und Lymphfluss

Muskelkontraktionen, besonders in den Waden, helfen, venöses Blut zum Herzen zu bewegen. Gehen und Sprunggelenkbewegungen verringern damit die venöse Stauung – das Ansammeln von Blut in den unteren Gliedmaßen bei langem Sitzen oder Stehen. Muskelbewegung unterstützt auch den Lymphfluss, der überschüssige Flüssigkeit und Eiweiß aus den Zellzwischenräumen in den Blutkreislauf zurückführt. Bewegung fördert somit sowohl die Versorgung als auch den Abtransport von Flüssigkeit aus dem Gewebe. [10] [11]

Praktisch: Unterbrechen Sie langes Sitzen regelmäßig durch kurze Gehpausen, Sprunggelenkbewegungen oder angemessenes Anheben der Fersen in den Zehenstand. Diese kurzen Pausen ergänzen regelmäßige Ausdauer- und Kraftaktivität. [6] [9] [10]

Wie lässt sich aus Forschung ein sinnvolles Ziel ableiten?

Statt eines unbestimmten „Ich möchte jünger werden“ kann das Ziel sein, leichter aufzustehen, einen längeren angenehmen Spaziergang zu machen oder Treppen besser zu bewältigen. Solche Aufgaben haben eine verständliche Bedeutung für den Alltag. Ihre Beobachtung ersetzt keine gesundheitliche Untersuchung, hilft aber zu benennen, was sich verbessern soll.

• Vergleichen Sie Vergleichbares: dieselbe Aufgabe unter ähnlichen Bedingungen.
• Trennen Sie die Zahl von der Schlussfolgerung: bessere Leistung ist eine Leistungsveränderung, nicht automatisch ein niedrigeres biologisches Alter.
• Beobachten Sie mehr als einen Wert: Gehen, Kraft und die Bewältigung alltäglicher Tätigkeiten.
• Berücksichtigen Sie den Ausgangszustand: das Programm eines gesunden Sportlers lässt sich nicht direkt auf jemanden mit eingeschränkter Mobilität übertragen.

Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Unsicherheit über eine sichere Belastung ist es sinnvoll, das Programm mit einem Arzt oder Physiotherapeuten anzupassen.

Häufig gestellte Fragen