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08. Bewegung, Muskeln und Stoffwechsel: Ausdauer- und Krafttraining
Gehen, Radfahren und Krafttraining setzen unterschiedliche Reize für den Körper. Ihr Wert lässt sich jedoch nicht auf die Kalorienanzeige einer Uhr reduzieren.
In diesem Artikel vergleichen wir Ausdauer- und Krafttraining, betrachten die Forschung zum Blutzucker und erklären, was kurzfristige Veränderungen von GLP‑1 nach Bewegung bedeuten.
Ausdauer- und Krafttraining: Was ist der Unterschied?
Ausdauerbewegung
Dazu gehören beispielsweise zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Bei ausreichender Intensität steigen Atem- und Herzfrequenz, und die Ausdauerleistungsfähigkeit wird trainiert. [1, 2]
Krafttraining
Dabei arbeiten Muskeln gegen einen Widerstand. Dies kann mit Hanteln, Geräten, Widerstandsbändern oder geeigneten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geschehen. Die Kräftigung der großen Muskelgruppen ist ein eigenständiger Bestandteil der Bewegungsempfehlungen. [1, 2]
Isometrisches Training
Der Muskel baut Spannung ohne sichtbare Bewegung im Gelenk auf. Beispiele sind das Halten des Unterarmstützes oder sanfter Druck der Handflächen gegeneinander. Das kann die Kraft in der jeweiligen Haltung und die Stabilität fördern. Atmen Sie gleichmäßig und vermeiden Sie maximale Anstrengung. Besprechen Sie bei Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung die passende Belastung ärztlich. [7]
Dehnen
Dehnen kann Beweglichkeit und Bewegungsumfang erhalten. Halten Sie die Dehnung nach dem Aufwärmen etwa 10 bis 30 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig. Vermeiden Sie federnde Bewegungen und Dehnen bis zum Schmerz. [8]
Diese Aktivitäten ergänzen sich. Die Wahl muss nicht „Cardio oder Hanteln“ lauten, sondern kann eine passende Kombination entsprechend den Möglichkeiten und Zielen einer Person sein.
Muskeln und Stoffwechsel: Was lohnt sich zu beobachten?
Bei der Beurteilung von Training sind auch Kraft, Ausdauer und die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, hilfreich. Das Körpergewicht allein beschreibt nicht alle Bereiche, für die regelmäßige Bewegung empfohlen wird. Die WHO nennt Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit. [1]
Ebenso wenig sollte versprochen werden, dass jedes Kilogramm Muskelmasse den Stoffwechsel „dramatisch beschleunigt“. Eine solche Aussage erfordert konkrete Messungen und ersetzt keine Beurteilung der gesamten Lebensweise.
Ausdauer beim Abnehmen
Beginnen Sie beispielsweise mit lockerem Gehen und steigern Sie Dauer oder Tempo schrittweise. Wählen Sie eine Belastung, die Sie regelmäßig wiederholen können. [1, 5]
Eine Metaanalyse von 116 randomisierten Studien mit 6.880 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas verband mehr wöchentliches Ausdauertraining mit einem im Mittel stärkeren Rückgang von Gewicht und Taillenumfang. Die Ergebnisse beziehen sich vor allem auf moderate bis hohe Intensität. [11]
Blut, Sauerstoff und Ausdauer
Hämoglobin in den roten Blutkörperchen bindet Sauerstoff in der Lunge und gibt ihn im Gewebe ab. Die Ausdauer hängt auch von der Herzleistung, der Durchblutung kleiner Gefäße und der Sauerstoffverwertung in den Muskeln ab. [10]
Photobiomodulation des Blutes in der Studie von Raggi und Vallesi
Die Forscher beobachteten vier männliche Bodybuilder. Nach zehn Sitzungen mit intravenöser Laserblutbestrahlung mit rotem und grünem Licht verlängerte sich die Zeit beim Seilspringen bis zur Ermüdung im Mittel um 83,33 %. Die maximale Last beim Bankdrücken stieg von 89,5 auf 99,75 kg (um 11,45 %). [9]
Das Ergebnis beim Seilspringen lag nach 16 Wochen noch über dem Ausgangswert und kehrte nach 20 Wochen im Mittel auf diesen zurück. Es gab keine Kontrollgruppe. Die Funktion der Blutkörperchen und der Sauerstofftransport wurden nicht direkt gemessen. Ob das Verfahren regelmäßige moderate Bewegung oder Gewichtsabnahme erleichtern könnte, bleibt offen. [9]
Was zeigte eine Studie bei Typ-2-Diabetes?
Die randomisierte HART‑D-Studie umfasste 262 zuvor wenig aktive Erwachsene mit Typ-2-Diabetes. Über neun Monate verglich sie Ausdauertraining, Krafttraining, deren Kombination und eine Kontrollgruppe. [3]
Das kombinierte Training verbesserte den HbA1c gegenüber der Kontrollgruppe signifikant. Der HbA1c ist ein Maß für den längerfristigen Blutzuckerspiegel. Die Gruppen mit ausschließlich Ausdauer- oder Krafttraining erreichten in diesem konkreten Versuch beim HbA1c keinen statistisch signifikanten Unterschied gegenüber der Kontrollgruppe.
Das bedeutet nicht, dass Gehen oder Krafttraining allein keinen Wert haben. Das Ergebnis bezieht sich auf einen bestimmten Messwert und ein bestimmtes Trainingsprogramm. Außerdem handelte es sich um betreutes Training bei Menschen mit Diabetes und nicht um ein allgemeines Ergebnisversprechen für alle.
Bewegung und GLP‑1: eine kurzfristige Reaktion
In einer 2017 veröffentlichten Humanstudie untersuchten Forschende Appetit, Nahrungsaufnahme und Hormone nach Ausdauerbelastung. Bewegung senkte kurzfristig die Appetitbewertungen und erhöhte die GLP‑1- und PYY-Spiegel. Die Energieaufnahme bei der untersuchten Mahlzeit, bei der nach Belieben gegessen werden durfte, unterschied sich jedoch nicht signifikant zwischen der Bewegungs- und der Kontrollbedingung. [4]
Das Ergebnis zeigt, warum Hormone, subjektiver Hunger und tatsächliche Nahrungsaufnahme unterschieden werden müssen. Ein kurzfristiger GLP‑1-Anstieg nach dem Training belegt weder eine dauerhafte Unterdrückung des Hungers noch eine mit einem Arzneimittel vergleichbare Wirkung.
Eine einzelne Trainingseinheit und langfristiges Training sind unterschiedliche Fragestellungen. Ein Experiment, das wenige Stunden nach einer Belastung untersucht, sagt nicht automatisch eine Gewichtsänderung nach Monaten voraus.
Überblick über Aktivitäten und Erwartungen
| Aktivität | Beispiel | Wie ist sie einzuordnen? |
|---|---|---|
| Ausdauer | Zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren. | Teil der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit und der wöchentlichen Bewegung. |
| Kraft | Hanteln, Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. | Beansprucht die großen Muskelgruppen und ergänzt Ausdaueraktivitäten. |
| Bewegung im Alltag | Wege zu Fuß, Treppen, Sitzpausen. | Hilft, mehr Aktivität in den Alltag einzubauen. |
| Kombinierte Routine | Regelmäßiges Gehen und zwei Tage Krafttraining. | Verbindet verschiedene Bewegungsreize; garantiert keine bestimmte Gewichtsabnahme. |
Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?
Für Erwachsene empfiehlt die WHO wöchentlich 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten hoher Intensität beziehungsweise eine entsprechende Kombination. Hinzu kommt die Kräftigung der großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. [1]
Dies sind allgemeine Gesundheitsempfehlungen und kein individueller Plan zum Abnehmen. Auch wenig Aktivität ist besser als keine; bei geringer Ausgangsaktivität ist eine schrittweise Steigerung der Belastung sinnvoll.
Wie könnte eine einfache Woche aussehen?
Die CDC nennt als ein Beispiel fünf zügige Spaziergänge von jeweils 30 Minuten pro Woche und zwei Tage Muskelkräftigung. Ausdaueraktivität kann auch auf kürzere Abschnitte verteilt werden. [2]
Ein solches Beispiel muss an Fitness, Gesundheitszustand und Erholung angepasst werden. Nach längerer Inaktivität oder bei gesundheitlichen Einschränkungen sollten Auswahl und Intensität der Bewegung mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden. [5]
Häufig gestellte Fragen
Muss ich laufen, damit Bewegung zählt?
Nein. Auch zügiges Gehen gehört zu den Ausdaueraktivitäten. Bewegung lässt sich in Wege, Freizeit oder alltägliche Tätigkeiten einbauen. [1, 2]
Reicht ausschließlich Krafttraining?
Die Empfehlungen umfassen Ausdaueraktivität und Muskelkräftigung. Beide ergänzen sich, und eine Komponente ersetzt nicht automatisch die andere. [1]
Erhöht Training GLP‑1?
Im zitierten Experiment wurde nach Ausdauerbelastung ein kurzfristiger Anstieg beobachtet. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Trainingsart oder jeder Mensch dieselbe Reaktion zeigt. [4]
Warum nehme ich durch Training möglicherweise nicht ab?
Weder eine kurzfristige hormonelle Reaktion noch eine einzelne Trainingseinheit sagt die langfristige Gewichtsentwicklung voraus. Bewegung ist auch in Bereichen wichtig, die eine Waage nicht zeigt.
Kann Bewegung die Diabetesbehandlung ersetzen?
Die zitierte Studie gibt keine solche Empfehlung. Bewegung ist Teil der Versorgung, aber setzen Sie Arzneimittel nicht eigenständig ab und ändern Sie sie nicht selbst. [3]
Einfach erklärt
Wählen Sie eine Mischung von Aktivitäten, die Sie regelmäßig ausüben können. Ausdauertraining verbessert die Kondition, Krafttraining einschließlich isometrischer Übungen die Kraft und Dehnen die Beweglichkeit. Achten Sie auch darauf, was Ihnen im Alltag leichter fällt. [1, 7, 8]
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Vergleichen Sie Inhaltsstoffe, Mengen pro Tagesdosis und Anwendungshinweise.
Ergebnisse zur intravenösen Blutbestrahlung lassen sich nicht auf nichtinvasive Wellnessgeräte übertragen.
Informationszweck: Der Artikel ersetzt keinen individuellen Trainingsplan, keine Untersuchung und keine Behandlung. Passen Sie bei Erkrankungen, Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen die Belastung an die Empfehlungen medizinischen Fachpersonals an.
