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12.Transfettsäuren und verarbeitete Lebensmittel: Was einschränken und warum?
KINGRAY AKADEMIE · ZELLEN UND STOFFWECHSEL · 12
Transfettsäuren und verarbeitete Lebensmittel: Was einschränken und warum?
Nicht jedes verarbeitete Lebensmittel ist eine ungünstige Wahl, und nicht jedes Fett ist ein Transfett. Bei der Lebensmittelauswahl zählen die Zusammensetzung, die Menge und das, was wir regelmäßig essen. Wir erklären, warum industrielle Transfettsäuren begrenzt werden sollten, was die Forschung über hochverarbeitete Kost zeigt und warum ganze Lebensmittelgruppen nicht vorsorglich gestrichen werden müssen.
Transfette
Die Aufnahme sollte möglichst gering sein. Industrielle Quellen hängen vor allem mit der Teilhärtung von Ölen zusammen.
Lebensmittelverarbeitung
Das Einfrieren von Gemüse oder die Pasteurisierung von Milch unterscheidet sich von der Herstellung hochverarbeiteter Mischungen.
Die gesamte Ernährung
Entscheidend ist, welche Lebensmittel langfristig überwiegen. Eine einzelne Mahlzeit bestimmt nicht die Qualität der gesamten Ernährung.
1. Was sind Transfettsäuren?
Transfettsäuren sind eine Form ungesättigter Fettsäuren. Sie können bei der industriellen Verarbeitung von Fetten entstehen, insbesondere bei der teilweisen Hydrierung, also der Teilhärtung von Ölen. Kleinere Mengen kommen auch natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern vor.
Eine höhere Aufnahme von Transfetten beeinflusst die Blutfette ungünstig und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, ihre Aufnahme auf weniger als 1 % der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen, und unterstützt die Beseitigung industriell hergestellter Transfette aus der Lebensmittelversorgung. [1]
Welcher Grenzwert gilt in der EU?
Für Lebensmittel, die für Endverbraucher oder zur Abgabe an den Einzelhandel bestimmt sind, gilt ein Grenzwert von 2 g Transfettsäuren pro 100 g Fett. Ausgenommen sind Transfettsäuren, die natürlicherweise in Fett tierischen Ursprungs vorkommen. Die Übergangsfrist endete im April 2021. [2]
Achten Sie auf die Einheit: Gemeint sind 100 g Fett, nicht 100 g des gesamten Lebensmittels. Dieser Grenzwert ist keine empfohlene Tageszufuhr.
Die Bezeichnungen „Margarine“, „Keks“ oder „frittierte Speise“ verraten allein nicht die genaue Menge an Transfetten. Entscheidend sind die konkrete Rezeptur und das verwendete Fett. Ältere Angaben zur Zusammensetzung von Produkten entsprechen möglicherweise nicht dem heutigen Angebot.
2. Transfette, gesättigte Fette und überhitztes Öl sind nicht dasselbe
Diese Begriffe werden häufig verwechselt, obwohl sie unterschiedliche Dinge beschreiben. Die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nährwerttabelle gibt nicht die Menge an Transfettsäuren an.
| Begriff | Bedeutung | Worauf achten? |
|---|---|---|
| Industrielle Transfette | Transfettsäuren, die bei der industriellen Fettverarbeitung entstehen, insbesondere bei der teilweisen Hydrierung. | Achten Sie im Zutatenverzeichnis auf teilweise gehärtete Fette oder Öle. |
| Gesättigte Fette | Eine andere Gruppe von Fettsäuren. Sie sind kein Synonym für Transfette. | Vergleichen Sie die Mengen in ähnlichen Produkten und berücksichtigen Sie die gesamte Fettzusammensetzung der Ernährung. |
| Überhitztes Öl | Bei übermäßiger oder wiederholter Erhitzung wird Fett abgebaut und oxidiert. | Erhitzen Sie Öl nicht bis zur Rauchentwicklung. Beurteilen Sie den Abbau von Öl nicht allein anhand des Transfettgehalts. |
3. Verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel
Zur Verarbeitung gehören auch alltägliche Verfahren, die die Sicherheit oder Haltbarkeit von Lebensmitteln verbessern: Einfrieren, Pasteurisieren, Fermentieren und Konservieren. Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus der Dose und Naturjoghurt können praktische Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung sein.
Nach der NOVA-Klassifikation sind hochverarbeitete Lebensmittel industrielle Formulierungen, die häufig aus mehreren aus Lebensmitteln gewonnenen Bestandteilen und Zusätzen zur Veränderung von Geschmack oder Textur bestehen. Beispiele sind viele zuckerhaltige Getränke, abgepackte Süßigkeiten und manche Fertiggerichte. [3]
Diese Kategorie ist vielfältig. Der Verarbeitungsgrad allein ersetzt nicht die Beurteilung des Gehalts an Salz, Zucker, Ballaststoffen, Eiweiß und Fett. Auch eine längere Zutatenliste beweist nicht automatisch, dass ein Produkt schädlich ist.
4. Was zeigt die Forschung?
In einer kontrollierten Studie von Hall und Kollegen aus dem Jahr 2019 erhielten 20 Erwachsene zwei Ernährungsformen, jeweils zwei Wochen lang: eine hochverarbeitete und eine unverarbeitete Kost. Die Teilnehmenden durften nach Belieben essen. Mit der hochverarbeiteten Kost nahmen sie im Durchschnitt etwa 500 kcal pro Tag mehr zu sich und nahmen an Gewicht zu; bei der anderen Kost sank das Gewicht. [3]
Das Ergebnis stützt die Schlussfolgerung, dass die Eigenschaften der angebotenen Nahrung die spontane Energieaufnahme beeinflussen können. Die Studie war jedoch klein und kurz. Sie zeigt nicht, dass jedes hochverarbeitete Produkt dieselbe Wirkung hat oder dass ein einzelner Zusatzstoff für das Ergebnis verantwortlich ist.
Wie hängt das mit dem Stoffwechsel zusammen?
Wenn ein Ernährungsmuster langfristig dazu beiträgt, dass mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann dies eine Gewichtszunahme begünstigen. Bei der Beurteilung der Ernährung berücksichtigen wir daher auch Sättigung, Portionsgrößen und Verzehrhäufigkeit.
Aus diesen Ergebnissen lässt sich nicht ableiten, dass ein einzelnes Lebensmittel „Mitochondrien zerstört“ oder sein Verzicht automatisch „Zellen repariert“.
5. Welche Veränderungen sind im Alltag sinnvoll?
Beginnen Sie mit Gewohnheiten, die sich täglich wiederholen. Wählen Sie eine oder zwei Veränderungen, die Sie dauerhaft beibehalten können.
| Häufige Gewohnheit | Mögliche Veränderung | Worauf achten? |
|---|---|---|
| Zuckerhaltige Getränke über den Tag verteilt | Häufiger Wasser oder ungesüßten Tee wählen. | Auf Menge und Häufigkeit, nicht nur auf die Größe eines einzelnen Glases. |
| Süßigkeiten als regelmäßiger Mahlzeitenersatz | Je nach Verträglichkeit Obst, Naturjoghurt, Nüsse oder eine ausgewogene Mahlzeit wählen. | Ob das Essen sättigt und auch Eiweiß oder Ballaststoffe liefert. |
| Häufig Fertiggerichte und salzige Snacks | Einige Portionen durch einfache Mahlzeiten aus Gemüse, einer Eiweißquelle und einer Beilage ersetzen. | Auf Salz, Fettzusammensetzung und Portionsgröße. |
| Auswahl nur nach Aufschriften wie „Fit“, „Bio“ oder „glutenfrei“ | Zutaten und Nährwerte ähnlicher Produkte vergleichen. | Werbeaussagen ersetzen nicht die Angaben auf dem Etikett. |
Vergleichen Sie Produkte auf derselben Grundlage, beispielsweise anhand der Angaben pro 100 g. Berücksichtigen Sie bei der Essensplanung auch die tatsächliche Portion. „Davon Zucker“ umfasst den gesamten Zucker, nicht nur zugesetzten Zucker.
6. Sollte man Getreide, Gluten oder GVO meiden?
Nicht automatisch. Die Begrenzung industrieller Transfette bedeutet kein Verbot von Getreide, Milch oder anderen großen Lebensmittelgruppen. Eine Eliminationsdiät sollte einen konkreten medizinischen Grund haben.
Bei bestätigter Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung notwendig. Wenn lediglich ein Verdacht besteht, verzichten Sie vor der Untersuchung nicht ohne ärztliche Absprache auf Gluten: Eine Ernährungsumstellung kann die Testergebnisse verfälschen. [4]
Gentechnische Veränderung und Hochverarbeitung sind unterschiedliche Begriffe. Eine GVO-Kennzeichnung allein sagt nichts darüber aus, wie viel Zucker, Salz oder Ballaststoffe ein Produkt enthält, und bestimmt auch nicht die Ursache einer Lebensmittelunverträglichkeit. Die Sicherheit von GVO wird für das konkrete Produkt und seine Verwendung bewertet. [5]
Abwechslungsreich essen ohne unnötige Verbote
Ziel ist es, die Zusammensetzung der Ernährung langfristig zu verbessern. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Viele Lebensmittel gleichzeitig wegzulassen kann die Ursachenfindung erschweren und die Nährstoffzufuhr einschränken.
Häufige Fragen
Sind alle verarbeiteten Lebensmittel ungeeignet?
Nein. Auch das Einfrieren von Gemüse, die Pasteurisierung von Milch und das Konservieren von Hülsenfrüchten sind Formen der Verarbeitung. Entscheidend sind die konkrete Zusammensetzung, die Menge und die gesamte Ernährung.
Sind Transfette dasselbe wie gesättigte Fette?
Nein. Es handelt sich um unterschiedliche Gruppen von Fettsäuren. Die Angabe zu gesättigten Fettsäuren in der Nährwerttabelle gibt nicht die Menge an Transfettsäuren an.
Enthält jede Margarine viele Transfette?
Nein. Das hängt von der Rezeptur und dem Herstellungsverfahren ab. Der Name Margarine allein verrät nicht den Transfettgehalt, und heutige Produkte können sich von älteren Rezepturen unterscheiden.
Muss ich vollständig auf Süßigkeiten und Fertiggerichte verzichten?
Entscheidend sind Menge, Häufigkeit und Stellenwert in der gesamten Ernährung. Ein praktisches Ziel ist, dass sie nicht regelmäßig eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Nährstoffen ersetzen.
Sollte ich vorsorglich auf Gluten verzichten?
Nein. Besprechen Sie bei Verdacht auf Zöliakie zunächst die Untersuchung mit Ihrem Arzt. Ein Glutenverzicht vor den Tests kann die Ergebnisse verfälschen.